Sederet Tren Jalan Kaki di Medsos yang Bisa Dicoba, Ada Metode 6-6-6

Berjalan kaki memiliki banyak manfaat, misalnya seperti menjaga kadar gula darah, memperkuat jantung, meningkatkan suasana hati, hingga menurunkan berat badan. Salah satu ahli fisiologi olahraga, Dr Milica McDowell, mengungkapkan berjalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik preventif paling efektif yang dapat dilakukan.

"Berjalan lebih dari 3.500 langkah per hari berulang kali terbukti membantu mengurangi risiko kardiovaskular dan kematian akibat berbagai sebab," kata Dr McDowell dikutip dari Healthline, Selasa (12/8/2025).

"Biayanya rendah dan terjangkau bagi kebanyakan orang," lanjutnya.

Jalan kaki menjadi cara yang luar biasa sederhana dan mudah dilakukan. Tetapi, ada beberapa metode jalan kaki yang menjadi trend di media sosial, apa saja?

1. Japanese Walking

Tren Japanese Walking menjanjikan manfaat kesehatan yang luar biasa dengan peralatan dan waktu yang minimal. Berdasarkan rangkaian jalan cepat dan lambat dengan interval, japanese walking dikembangkan oleh Profesor Hiroshi Nose dan Profesor Madya Shizue Masuki di Universitas Shinshu di Matsumoto, Jepang.

Jalan kaki ini melibatkan bergantian antara tiga menit jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi, dan tiga menit dengan intensitas lebih rendah. Kegiatan ini diulang setidaknya selama 30 menit, sebanyak empat kali seminggu.

Jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi harus dilakukan pada tingkat yang 'agak sulit'. Pada tingkat ini, seseorang masih dapat berbicara.

Dikutip dari Science Alert, jalan kaki dengan intensitas lebih rendah harus dilakukan pada tingkat yang 'ringan'. Pada tingkat ini, berbicara seharusnya terasa nyaman, meskipun sedikit lebih melelahkan daripada percakapan yang mudah.

Japanese walking juga mudah dilakukan dan hanya membutuhkan stopwatch serta ruang untuk berjalan. Jalan kaki ini lebih hemat waktu dibandingkan jalan kaki lainnya, seperti mencapai 10 ribu langkah.

2. Tren Jalan Kaki 6-6-6

Personal trainer dan pegiat kebugaran Mike Julom menjelaskan metode 6-6-6 melibatkan jalan kaki selama 60 menit, baik pukul 6 pagi atau 6 sore. Latihan ini juga mencakup pemanasan selama 6 menit dengan kecepatan rendah untuk memulai berjalan, dan pendinginan selama 6 menit untuk membantu pemulihan.

"Sebagian besar latihan dilakukan dengan kecepatan yang lebih cepat dan sigap untuk meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardio," terang Julom, dikutip dari Healthline.

"Latihan ini dirancang singkat dan sederhana, terutama bagi orang yang ingin memasukkan olahraga ke dalam kesibukan sehari-hari," tambahnya.

Menurut Dr McDowell, hal ini menjadikan program 6-6-6 sebagai cara untuk mendapatkan lebih dari 150 menit olahraga per minggu. Ini seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS.

"Dengan melakukan lebih awal (pukul 6 pagi) atau lebih lambat (pukul 6 sore), hal ini membantu pejalan kaki menemukan waktu untuk menyempatkan diri berjalan sebelum hari atau jadwal mereka menjadi padat," bebernya.

Dr McDowell menjelaskan berjalan kaki dengan tren ini membantu membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar, yang dapat membantu penurunan berat badan. Selain itu, berjalan kaki juga memiliki dampak lebih kecil pada sendi dan jaringan tubuh.

3. Tren 12-3-30

Dikutip dari Eating Well, latihan 12-3-30 pertama kali dipopulerkan oleh YouTuber Lauren Giraldo (24). Latihan ini terdiri dari pengaturan treadmill dengan kemiringan 12 derajat dan berjalan dengan kecepatan 3 mil (sekitar 4 km/jam) selama 30 menit.

"(Latihan 12-3-30) adalah formula yang mudah diingat. Hanya membutuhkan waktu 30 menit, dan meskipun menantang karena kemiringan dan durasinya, latihan ini seperti berjalan kaki, yang menarik bagi mereka yang tidak suka berlari atau yang tidak bisa berlari," jelas personal trainer dan spesialis kesehatan Julie Floyd Jones.

Menambah kemiringan 12 persen ke rutinitas treadmill ini meningkatkan detak jantung, meniru pendakian seperti menanjak. Dengan latihan seperti ini, dapat meningkatkan detak jantung, laju pernapasan, dan kemungkinan pembakaran kalori.

"Anda pasti akan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Karena kemiringannya, Anda juga akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah," sambung Jones.

Tahapan Menjalani Tren 12-3-30

Untuk melakukannya, hal terpenting adalah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan sedikit protein 1-3 jam sebelum latihan. Hal ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan energi.

Lakukan peregangan sebelum latihan untuk mengaktifkan otot bokong, betis, paha belakang, dan pinggul. Setelah berada di treadmill, mulailah dengan kemiringan nol hingga 12 derajat secara perlahan.

Meski begitu, pastikan tidak memaksakan diri agar dapat menyesuaikan kecepatan dan durasinya. Selama 30 menit itu, luangkan waktu untuk beristirahat sejenak untuk menurunkan risiko cedera.

"Setiap kali Anda mendaki tanjakan untuk jangka waktu yang lama, Anda perlu meluangkan waktu untuk melepaskannya," kata Jones.

"Otot-otot Anda sedang bekerja, menegang, dan menguat, jadi Anda perlu kembali dan memastikan Anda meregangkannya lagi."

(sao/kna)