7 Cara Simpel Turunkan Gula Darah, Termasuk Minum Air Putih

Jakarta -

Kadar gula darah yang tinggi sering menjadi penyebab dari berbagai masalah kesehatan. Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangatlah penting, terutama bagi pengidap diabetes ataupun orang yang ingin mencegah penyakit metabolik.

Ada beberapa cara simpel yang dapat dilakukan untuk menurunkan kadar gula darah. Salah satunya adalah minum air putih yang cukup, ditambah beberapa kebiasaan sehat lainnya.

Beberapa cara simpel untuk turunkan kadar gula darah, di antaranya olahraga secara teratur, mengelola asupan karbohidrat, hingga tidur yang cukup dan berkualitas. Dikutip dari Healthline, berikut penjelasannya.

1. Olahraga Teratur

Olahraga teratur dan aktivitas fisik bisa membantu mengelola berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel tubuh bisa menggunakan glukosa dalam aliran darah secara lebih efektif.

Coba luangkan lebih banyak waktu untuk berolahraga setiap minggu. Misalnya, targetkan sesi olahraga 10 menit, 3 kali sehari selama 5 hari, selama 150 menit per minggu.

2. Kelola Asupan Karbohidrat

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Lalu insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya sebagai energi.

Namun, proses bisa gagal jika tubuh terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin. Kadar glukosa darah bisa meningkat.

Diet rendah karbohidrat bisa membantu mengurangi kadar gula darah. Prioritaskan karbohidrat dari biji-bijian dan sumber yang tidak diproses,

3. Makan Lebih Banyak Serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Diet tinggi serat bisa meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur dan menormalkan kadar gula darah. Cara ini bisa membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.

Makanan tinggi serat meliputi:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian utuh

Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 25 gram untuk pria.

4. Minum Cukup Air

Minum cukup air bisa membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Air minum bisa mencegah dehidrasi dan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.

Sebuah observasional menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. MInum air secara teratur bisa menghidrasi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi resiko diabetes.

5. Atur Porsi Makan

Mengelola porsi makan bisa membantu dalam mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan. Manajemen berat badan terbukti mengurangi risiko timbulnya diabetes tipe 2.

Memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Cara mengatur porsi makan yaitu bisa dengan:

• Makan dengan perlahan
• Mengukur dan menimbang makanan
• Menggunakan piring yang lebih kecil
• Membuat jurnal makanan
• Membaca label makanan dan memeriksa ukuran porsi setiap item.

6. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama proses pencernaan dan dan seberapa tubuh menyerapnya. Hal ini mempengaruhi seberapa cepat kadar gula darah naik.

Indeks glikemik membagi makanan menjadi skor rendah, sedang, dan tinggi. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah secara konsisten bisa menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang meliputi:

• Yoghurt Yunani tanpa pemanis
• Gandum
• Kacang-kacangan
• Sayuran non tepung
• Kacang lentil.

7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat bisa memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Kurang tidur juga menaikkan kadar kortisol yang memainkan peran penting dalam manajemen gula darah.

(elk/suc)